Фото: Тхинкстоцк
Вежба 1 која морате знати: Склекови Зашто: Раније ове године, Амерички колеџ за спортску медицину објавио је оно што је у основи представљало листу „оспособите се“ како би помогли фитнес професионалцима да осмисле рутине за клијенте, каже др Керол Јуинг Гарбер, ванредни професор науке о кретању на Универзитету Колумбија. Замолили смо Гарбера, који је коаутор смерница, да нам да основе. Њен први избор је био склек.Урадити: Ово можете да урадите на прстима или коленима или да их испробате стојећи са рукама на зиду. Руке треба да буду равне, али не забрављене, трбушњаци затегнути, леђа у правој линији. Спустите се док вам руке не буду савијене за 90 степени, а затим гурните назад.
немојте: Ваш средњи део није једини део вашег тела који жели да се опусти; такође можете приметити да вам груди тону према тлу док вам се рамена погрћу, каже Џесика Метјуз, физиолог за вежбе из Америчког савета за вежбање. Да бисте побољшали стабилност рамена, гурните се кроз пету дланова, као и спољну површину шаке.
Фото: Тхинкстоцк
Вежба 2 која морате знати: Искорак Зашто: Ова вежба је најближа савршеној колико можете, каже Гарбер. Има потенцијал не само да изгради мишиће и спречи повреде, већ и да вас учини агилнијим и спречи стресне фрактуре и остеопорозу (и једно и друго чешће код жена него код мушкараца). Ако скочите са шипком на раменима, претворићете ово у вежбу са оптерећењем која може да ојача кости.Урадити: Са стопалима у ширини кукова, искорачите напред и прво доскочите петом. Спустите док предња бутина не буде паралелна са тлом; затим одгурните предњу пету да бисте се усправили. Поновите са супротном ногом.
немојте: Многи људи чине огроман корак напред, за који Метјуз каже да нагласак ставља на четворке. Она препоручује исту дужину корака као да се пење уз степенице. „Радиш то како треба ако то осећаш у глутеусима и поткољеним тетивима, као и у четворинама“, каже она. Нагните се мало напред и никада не дозволите да задње колено удари о тло.
Фото: Тхинкстоцк
Вежба 3 која морате знати: Даска Зашто: Да ли сте икада осетили болне трнце у трбушњацима док сте излазили из аутомобила? Ово може бити зато што сте занемарили своју срж. Планк користи све важне мишиће језгра (за разлику од трбушњака, који се фокусирају на доње трбушне мишиће).
Урадити: Почните на коленима са лактовима на поду директно испод рамена, подлактицама на тлу, длановима равним. Полако се подигните на прсте и исправите ноге. Покушајте да не спуштате главу или подижете леђа, и опустите рамена даље од ушију. Држите 10 до 30 секунди; онда се спустите назад. Да бисте ово олакшали, останите на коленима.
немојте: Како се људи фокусирају на држање ове позе, њихова форма често излази из прозора, каже Метјуз. Спречите да се стомак опусти тако што ћете затегнути језгро као да очекујете ударац у стомак. „Тај ангажман такође помаже стабилности кичме“, каже она.
Слика: Љубазношћу од Амерички савет за вежбе (АЦЕ)
Вежба 4 која морате знати: Пас птица Зашто: Чак и редовни посетиоци теретане имају тенденцију да забораве на леђа - све док не почну да боле, каже Гарбер. Она додаје да подаци сугеришу да лоше држање (као када се погрбите над лаптопом) може изазвати неравнотежу између снаге трбушњака и мишића леђа, што може довести до бола.Урадити: Почните на рукама и коленима, са коленима директно испод кукова и рукама испод рамена. Учврстите своје језгро. Уперите леву руку испред себе у исто време док исправљате десну ногу иза себе. Задржите осам секунди, а затим промените.
немојте: Метјуз каже да када људи подигну једну ногу, често изврћу исти кук. Ангажовање језгра може вам помоћи да останете у нивоу, као и подизање ноге само до висине кукова.
Фото: Тхинкстоцк
Вежба 5 која морате знати: Подизање ногу лежећи на боку Зашто: „Кукови, леђа и трбушњаци су повезани, а њихово одржавање јаким и флексибилним помаже у спречавању повреда“, каже Гарбер. Подизање ногу вас може подсетити на видео записе о вежбању из 80-их, али они су и даље један од најбољих начина да циљате кукове и спољну страну бутина.Урадити: Лезите на бок са сложеним ногама и главом ослоњеном на руку. Затегните мишић на предњем делу горњег дела бутине и подигните ту ногу у ваздух. Задржите један број, спустите да додирнете доњу ногу, а затим поново подигните. Такође можете користити утеге за глежњеве или отпорну траку.
немојте: Метјуз каже да често виђа клијенте закривљене у писму Ц , са стопалима и трупом који пузе напред из шарке кукова. Останите право од главе до ножних прстију. Такође се одуприте подизању горње ноге увис. „Нема бонус поена за додатну висину“, каже Метјуз. (Након око 45 степени, кук више није фокус, а други мишићи преузимају.)
Фото: Тхинкстоцк
Вежба 6 која морате знати: Пас надоле Зашто: Гарбер каже да су сви спортисти склони затегнутим Ахиловим тетивама, а то иде двоструко за жене које редовно носе штикле.Урадити: Са даске, са длановима на тлу и стопалима у ширини кукова, подижите кукове горе-назад све док вам тело не буде у облику наопачке В . Испружите пете према земљи. Опустите главу и врат и останите у овом положају пет дубоких удисаја. Вратите се на даску и спустите се на земљу.
немојте: Људи имају тенденцију да се толико концентришу на то да држе ноге исправљене да савијају леђа, каже Метјуз, који такође предаје јогу. „У реду је лагано савијати ноге све док леђа остају равна“, каже она. Још један савет: Окрените унутрашњу страну лактова према предњем делу собе. „Ово ће заштитити рамена од ротације ка унутра — нешто чега нам је доста док куцамо и возимо“, каже Метјуз.
Настави да читаш
Вежбе за које мислите да су вам потребне — али немојте
