Листа ствари које вам сметају у сну је дуга: да користите паметни телефон непосредно пре него што угасите светла, да пијете ноћну чашу, да ментално прођете кроз сваку срамотну ствар коју сте икада урадили док лежите у кревету, итд. Сада постоји ново 'немојте' да додате на ту листу: Ако нисте добро спавали синоћ, не идите рано у кревет вечерас.

У студији представљеној на СЛЕЕП 2016 , годишњи састанак Америчке академије за медицину спавања и Друштва за истраживање спавања, људи који су се јавили раније, спавали касније или дријемали да би надокнадили ноћ (или ноћи) бацања и окретања имали су већу вјероватноћу да ће престати из акутне несанице на хроничну несаницу уместо на нормалан, здрав сан. (Акутна несаница се дефинише као три или више случајева недељно када је потребно 30 и више минута да заспите или будете будни 30 и више минута током ноћи током најмање две недеље; хронична несаница има исте критеријуме, траје три месеца или више.)

Истраживачи су регрутовали 500 'добрих' спавача (на пример, у просеку им је требало 15 минута или мање да заспију) и пратили их 12 месеци, тражећи од испитаника да попуне дневне дневнике и честе упитнике о свом сну. До краја године, 20 одсто испитаника је у неком тренутку развило акутну несаницу, а од њих 48 одсто је наставило да се бави повременом несаницом, 7 одсто је развило хроничну несаницу, а 45 одсто се вратило у добар сан. Која је била кључна разлика између тога ко се опоравио, а ко се погоршао? Покушавам да надокнадим изгубљени сан.

Проблем са продужењем сна је у томе што се краткорочно осећа добро, али квари систем спавања вашег тела, каже др Мајкл Перлис, водећи аутор студије и директор програма бихејвиоралне медицине спавања на Медицинском факултету Перелман Универзитета у Пенсилванији. Значи, ако сте недавно због стреса добијали само шест сати ноћу, али идете у кревет два сата раније у нади да ћете то надокнадити, врло је вероватно да ћете и даље спавати шест сати и та друга два сата провести будни, што само подстиче вашу несаницу.

Уместо тога, најбољи приступ је „не радити ништа“. Не спавајте, не дријемајте и не идите рано у кревет“, каже Перлис. „Акутна несаница ће се решити за три до пет дана ако ништа не учините. Ако спавате дуже, можда ћете имати несаницу до краја живота.' Не радити ништа изгледа овако: Ако нормално спавате од 22:00. до 6 ујутру, али је требало сат времена да се прекине или сте синоћ били будни од 1 до 2 сата ујутру, ипак би требало да устанете у 6 ујутру и да задржите време за спавање у 10 сати следеће ноћи. Задржите исти распоред док поново не будете спавали као стари.

Схватамо да је у овом случају „не радити ништа“ заправо веома тешко, па ако не можете да не одложите или се ушуњате у поподневном дремању, ево како да то поправите: ако сте спавали или сте се ухватили један сат дан после лоше спавате, уместо да идете у кревет у 22 сата, идите у кревет у 23 сата или, идеално, 23:15 или 23:30. („Позајмили сте од времена будности продужавањем сна, а зајмови се никада не дају без камате“, каже Перлис), а затим устаните у 6 сати следећег јутра.

Искористите то додатно време пре спавања тако што ћете испробати ову смирујућу рутину јоге или а ритуал пред спавање од неких од најбоље одморних људи које познајемо.